Les étirements du coureur à pied

L'étirement musculaire consiste à allonger les fibres musculaires par un éloignement des insertions du muscle sur les structures osseuses.
Ces étirements font partie intégrante de l'entraînement du coureur à pied.
Avant l'effort, ils permettent de mieux s'échauffer en augmentant la température interne du muscle.
Après l'effort, ils favorisent la récupération et l'élimination des déchets.

La classification des différentes méthodes d'étirement

Deux critères sont combinés pour caractériser les méthodes d'étirements. Il s'agit de définir chaque étirement selon les notions suivantes :

 Dynamique ou Statique
 Passif ou Actif

L'étirement dynamique nécessite un mouvement du segment considéré.

Exemple : rotation de bras pour étirer les différents muscles insérés au niveau de l'épaule.

A l'inverse, l'étirement statique est réalisé grâce à une mise en position du corps autour d'un point fixe ou zone de contact avec le sol.
Exemple : posture adoptée en yoga.

L'étirement passif ne nécessite pas au préalable de contraction musculaire du muscle étiré.

Exemple : toucher le sol avec les mains.

A l'inverse, l'étirement actif est précédé d'une contraction volontaire du muscle sollicité.
Exemple : méthode de contraction relâchement étirement utilisé en stretching.

On obtient ainsi, par combinaison, quatre méthodes d'étirements :

 Etirements dynamiques passifs
 Etirements dynamiques actifs
 Etirements statiques passifs
 Etirements statiques actifs

 Les méthodes dynamiques

Les méthodes dynamiques ne sont pas développées, car elles présentent des risques de lésions si elles ne sont pas maîtrisées. En effet, la méthode dynamique active consiste à déclencher rapidement et intensément le déplacement d'un segment. L'inertie du mouvement permet alors l'étirement des différents muscles du segment. Cette technique, non maîtrisée, peut être plus traumatisante que bénéfique. Elle est de plus très difficilement applicable aux groupes musculaires sollicités par la course à pied.

Exemple d'étirement dynamique et actif : mouvements de balancier des bras, de bas en haut, avec une amplitude maximale afin détirer les différents muscles insérés aux niveau de l'épaule.

 Les méthodes statiques

La méthode statique la plus connue est l'étirement passif.

Vous utilisez le poids du corps ou des segments ou une force externe pour accentuer une position et étirer un muscle ou un groupe de muscles.

Exemple : vous adoptez cette méthode lorsque vous utilisez le poids du tronc pour approcher vos mains du sol et toucher vos pieds.

Lors de ces étirements, il n'y a pas de contraction musculaire et l'allongement des fibres musculaires est liée à la posture adoptée et non au mouvement. Cette méthode permet un relâchement complet du muscle et évite le déclenchement du réflexe myotatique (*)

La durée d'étirement va de 30 secondes à 1-2 minutes.

La mise en position doit être progressive et sans temps de ressort (ne pas forcer la position par à-coups).
Evitez absolument ces déplacement en rebonds, car vous risquez de léser certaines fibres musculaires.

Vous devez synchroniser votre respiration avec l'étirement. Effectuez des expirations lentes et complètes afin de diminuer le tonus musculaire et favoriser l'allongement des fibres. Vous ne devez jamais percevoir la moindre douleur, mais simplement la sensation d'étirement et de chaleur.

Cette méthode est à utiliser en phase de récupération en fin d'entraînement et les jours qui suivent.

La méthode active est utilisée à l'échauffement, afin d'augmenter la température interne du muscle.

Elle consiste, après avoir placé le muscle en position d'étirement, à contracter celui-ci pendant cinq à six secondes. Puis, tout en conservant la même position, vous relâchez la contraction pendant deux à trois secondes avant d'étirer le muscle pendant quinze à vingt secondes.

Le fait de contracter un muscle placé en position d'étirement permet une diminution de la tension musculaire et un meilleur relâchement des fibres musculaires.

En effet, le muscle dispose, au niveau des tendons, de récepteurs capables d'identifier le niveau de tension musculaire.

Ils ont pour objectif de protéger le muscle des tensions trop importantes et déclenchent une diminution de la contraction musculaire pour réduire le niveau de tension.

Ce procédé de contraction-relâchement optimise l'allongement du muscle lors de la seconde phase d'étirement.

Les muscles à étirer

  La pratique de la course à pied nécessite d'étirer, avant et après la séance,

tous les groupes musculaires des membres inférieurs :

                                         Triceps sural (mollet)                                                  Quadriceps et psoas

                                                     Adducteurs                                                                  Ischio-jambiers

                                                     Quadriceps                                                                        Fessiers

Contraction du muscle antagoniste

Il existe une seconde méthode active d'étirements statiques. Elle reprend les mêmes principes que la méthode présentée plus haut.

Toutefois, lors de la phase d'étirement (suite à la contraction), vous réalisez une contraction du muscle antagoniste (*) .

Le muscle étiré se trouve davantage relâché grâce au mécanisme d'inhibition réciproque : lors de la contraction d'un muscle, le muscle responsable du mouvement inverse (antagoniste) est relâché par inhibition des tensions musculaires.
Exemple : lors de l'étirement du quadriceps, vous contractez les ischio-jambiers (antagonistes des quadriceps). Les fibres musculaires du quadriceps sont alors relâchées par inhibition réciproque.

Glossaire  

Réflexe myotatique d'étirement

Ce réflexe est celui que teste votre médecin lorsqu'il vous tape sous la rotule et que votre jambe se soulève par une contraction réflexe du quadriceps (muscle de la face antérieure de la cuisse).
En effet, un muscle étiré brusquement répond en se contractant.
Les fibres musculaires disposent de récepteurs sensibles à l'étirement. Ils déclenchent une contraction réflexe de ces fibres lorsqu'elles sont brutalement étirées.

Muscles agonistes et antagonistes

Chaque mouvement est réalisé par un muscle ou groupe de muscles dits agonistes (responsables du mouvement).
Un second muscle ou groupe de muscles, dits antagonistes, s'opposent à ce mouvement.
Ce principe de synergie musculaire permet de réaliser des mouvements précis, à vitesse contrôlée. Un muscle peut être agoniste ou antagoniste selon le mouvement considéré.
Exemple : pour la flexion du genou, les muscles agonistes sont les ischios-jambiers. Le muscle antagoniste est le quadriceps.