Pour réaliser votre course dans les meilleurs conditions, c'est à dire avec une performance optimale sans blessure ni départ difficile, et prendre un maximum de plaisir à chaque sortie, vous devez être correctement échauffé.
C'est également le cas avant chaque séance d'entraînement intense.
Voici comment vous pouvez organiser votre échauffement : footing, étirements, gammes de course et accélérations.

Pourquoi vous échauffer ?

En sport généralement comme en course à pied, l'échauffement est une phase très importante de l'entraînement et de la compétition. Il protège l'athlète contre les blessures, grâce à une sollicitation progressive des muscles et des tendons.

L'échauffement a également pour fonction de préparer votre organisme à l'accomplissement d'un effort plus ou moins intense. Cet effort sera maximal en compétition, lorsque vous souhaitez réaliser une performance ou affronter une nouvelle distance. Les efforts réalisés à l'entraînement sont également très intenses, notamment lors des séances sur piste et des variations d'allure. En effet un principe de base de l'entraînement est de répéter des efforts d'une intensité supérieure ou égale à la compétition mais d'une durée plus faible, entrecoupés de périodes de récupération.

L'échauffement prépare donc votre organisme à l'effort par l'activation :

 du système musculaire (muscles et tendons) ;
 du système cardio-vasculaire.

  De quoi se compose l'échauffement ?

Il comporte trois phases distinctes et successives :

 l'échauffement cardio-vasculaire grâce au footing ;
 l'échauffement musculaire, composé d'étirements et de gammes de course ; ·
 les accélérations, permettant une sollicitation dynamique des systèmes cardio-vasculaire et musculaire.

L'échauffement cardio-vasculaire

L'objectif de cette première phase est de permettre l'adaptation du système cardio-vasculaire (circulation sanguine) à l'effort.
La mise en activité des différents groupes musculaires sollicités lors de la course entraîne une accélération de la circulation sanguine. Le cœur bat plus rapidement et éjecte davantage de sang à chaque contraction. Le débit sanguin est ainsi augmenté. De plus, le flux sanguin est déporté en priorité vers les muscles en activité, au détriment d'autres organes mis "au repos" (les viscères par exemple).
Cette augmentation de la circulation sanguine au niveau des muscles en activité permet ainsi un apport d'oxygène plus important. Celui-ci est nécessaire pour répondre à l'augmentation de la demande en énergie pour la course.
Cette première phase de l'échauffement s'effectue donc en douceur. Vous faites un footing léger en endurance fondamentale, à 60-65 % de votre VMA. Vous devez être en aisance respiratoire parfaite (pas d'essoufflement) et capable de parler sans problème. Ce footing doit durer un minimum de 15 minutes.

L'échauffement musculaire

L'objectif de cette seconde phase est d'augmenter la température interne des muscles pour les préparer à l'effort.
Cette phase comprend deux temps : un temps consacré aux étirements et un temps consacré aux gammes de course. L'ordre entre ces deux étapes a peu d'importance.

Les muscles à étirer lors de l'échauffement sont : (Voir onglet Etirements)

 les mollets ou triceps ;
 les ischio-jambiers ;
 les quadriceps et psoas
 les adducteurs ;
 les fessiers.

Les gammes de course
Des exercices techniques à réaliser sur 15 à 30 m.

Entre chaque exercice vous récupérez en trottant et/ou marchant sur une distance identique.
Les principaux exercices à réaliser sont :
 les montées de genoux ;
 les talons fesses ;
 les foulées tractées ou course jambes tendues ;
 les foulées bondissantes ;
 les bondissements sur un pied.

Pour chacun de ces exercices, quelques consignes techniques doivent être respectées :
 les appuis au sol doivent être dynamiques : le pied "armé", c'est à dire tiré vers soi, prépare l'impact au sol. La zone de contact avec le sol est l'avant-pied ;
 le tronc doit être bien droit, vous cherchez à vous grandir ;
 le bassin est correctement placé, c'est-à-dire en avant. Vous cherchez à maintenir cette position grâce au gainage de la sangle abdominale ;
 les bras, comme en course, ont une fonction de balancier, permettant ainsi d'équilibrer le corps.

Les accélérations musculaires

Cette troisième phase termine l'échauffement.

Il s'agit de réaliser une succession d'accélérations. Elles ont pour objectif d'activer de manière beaucoup plus dynamique les différents secteurs déjà échauffés : réactivation cardio-vasculaire et musculaire. Vous réalisez quatre à cinq accélérations de 50 à 100 mètres, courues de manière progressive, de plus en plus vite. Entre chaque accélération, vous récupérez sur une centaine de mettre en marchant.

Suite à cette troisième étape, vous êtes parfaitement échauffé et paré à affronter un effort intense.

Les conditions sont optimales pour accomplir une performance......